Nie wymaga karnetu ani specjalistycznego sprzętu – poza wygodnymi butami. Jego intensywność można łatwo dopasować do swojej kondycji i celu. Marsz, tę prostą i najbardziej naturalną, a jednocześnie tak skuteczną formę aktywności fizycznej, coraz częściej porzucamy na rzecz samochodu, tramwaju, windy. Jeśli już spacerujemy, to zbyt krótko. Czas więc zrobić pierwszy krok… w stronę zdrowia. 

Z KIJKAMI – NORDIC WALKING

Ta technika marszu angażuje aż 90 proc., czyli około 600 mięśni całego ciała, a wywodzi się z letniego treningu narciarzy biegowych w Finlandii. Maszerowanie z kijkami jest polecane każdemu, niezależnie od wieku, a szczególnie osobom dbającym o stawy. A to z tej racji, że choć intensywnie pracuje się ramionami, klatką piersiową i plecami, jednocześnie odciąża się stawy kolanowe i kręgosłup. W trakcie nordic walking spala się od 20 do 40 proc. więcej kalorii niż podczas zwykłego spaceru, ta forma nadaje się więc dla tych, którzy chcą schudnąć. Dodatkowo zwiększa pobór tlenu, co doskonale wzmacnia układ krążenia. Aby jednak w pełni korzystać z zalet tego marszu, trzeba pamiętać o prawidłowej technice: fundamentem jest naturalny, naprzemienny ruch rąk i nóg (lewa noga – prawa ręka) oraz odpowiedni sposób użycia kija; ważna jest praca dłoni i postawa. Pierwsze kroki z nordic walking warto więc robić pod uważnym okiem instruktora. 

ENERGICZNY – POWER WALKING

Podczas dynamicznego marszu w szybkim tempie (zazwyczaj 6–9 km na godzinę) intensywnie pracują zgięte w łokciach ręce. To świetna alternatywa dla biegania, ponieważ mniej obciąża stawy. Powinny go rozważyć osoby chcące poprawić wydolność krążeniową i spalić tkankę tłuszczową. W przeciwieństwie do rekreacyjnego chodzenia power walking wymaga pełnej kontroli nad ciałem. Należy zwiększyć liczbę kroków na minutę oraz prawidłowo pracować stopami, czyli zaczynać każdy krok od wyraźnego uderzenia piętą o podłoże. Bardzo ważna jest tu praca ramion – powinny pracować rytmicznie w przód i w tył (nie na boki), co nadaje ciału pęd i zwiększa spalanie kalorii. Zazwyczaj stosuje się na przemian szybki marsz z fazą spokojniejszego spaceru. Stopniowo należy wydłużać chwile intensywnego marszu i utrzymać jego wysokie tempo przez 30–45 minut. 

RELAKSACYJNY – MINDFUL WALKING 

Inaczej nazywany jest uważnym spacerem lub medytacją w ruchu – ponieważ cel podróży i tempo, nomen omen, schodzą na dalszy plan. Liczy się spokojny oddech, kontakt z naturą i wyciszenie przebodźcowanego umysłu. Kluczowe staje się świadome doświadczanie chwili obecnej, czyli „tu i teraz”, wszystkimi zmysłami. Najlepiej zatem zrezygnować ze słuchawek i telefonu. Ta forma będzie dobra dla osób zestresowanych i potrzebujących regeneracji psychicznej. Obniżając poziom kortyzolu, redukuje stres i poprawia nastrój. W przeciwieństwie do form sportowych, tutaj nie liczy się kroków ani spalonych kalorii. 

Przydatna może być technika zwana „5–4–3–2–1”: zauważ pięć rzeczy, które widzisz; cztery – które słyszysz; trzy – których możesz dotknąć; dwie – które czujesz nosem i jedną – która ma smak. Takie ćwiczenie pomaga też w ogólnej poprawie koncentracji: regularna praktyka trenuje umysł do skupienia, co przekłada się na lepszą wydajność w pracy i nauce. A wyciszenie organizmu w ciągu dnia ułatwia wieczorne zasypianie. Badania wskazują, że uważny spacer wspiera zdrowie mózgu i może spowalniać procesy starzenia się poznawczego. Najlepszym miejscem do praktykowania mindful walking jest natura (las, park), gdyż w takim otoczeniu system nerwowy odpoczywa. Z braku takich możliwości można spróbować praktykować ten rodzaj marszu nawet na korytarzu w biurze, ale trzeba pamiętać, by skupiać się wyłącznie na odczuciach płynących z ciała.

TERENOWY – HIKING

Wędrówka po nierównym podłożu – w lasach, na wzgórzach czy górskich szlakach – to doskonała forma spędzania czasu dla miłośników przygód i osób budujących wytrzymałość siłową – szczególnie kształtuje mięśnie nóg i pośladków. Zazwyczaj hiking to rodzaj wycieczki, która trwa od kilku do kilkunastu godzin. W przeciwieństwie do power walkingu, nawierzchnia jest tu nierówna (korzenie, kamienie, wzniesienia), co zmusza do pracy mięśnie stabilizujące i w ten sposób poprawia równowagę. Naturalne wzniesienia i zejścia prowokują organizm do większej pracy, co zwiększa wydolność serca i płuc bardziej niż marsz po płaskim terenie. Z kolei przebywanie w zielonym otoczeniu (tzw. kąpiele leśne) obniża tętno i poziom lęku skuteczniej niż trening na siłowni. Do marszu terenowego niezbędne są buty hikingowe – powinny mieć przyczepną podeszwę (bieżnik) i zapewniać stabilność stopy. Natomiast kije trekkingowe pomagają utrzymać równowagę na śliskich odcinkach i odciążają stawy przy schodzeniu.

JAPOŃSKI – IWT

Został opracowany przez japońskich naukowców, a jego formalna nazwa brzmi: interwałowy trening marszowy (IWT). Poleca się go osobom w różnym wieku i o różnej sprawności fizycznej, choć był pomyślany głównie dla osób starszych. Korzyści zdrowotne są wymierne – spadek masy ciała, obniżenie ciśnienia tętniczego, regulacja poziomu glukozy we krwi, zwiększenie wydolności organizmu. Na czym polega japoński spacer? Kluczowe jest tu słowo interwał, czyli naprzemienność. Tak więc mamy na przemian trzy minuty intensywnego marszu i trzy minuty spokojnego chodzenia. Najlepiej zrobić pięć powtórzeń w ciągu jednej sesji, co daje półgodzinną aktywność. Idealnie byłoby praktykować taki rodzaj marszu każdego dnia lub co najmniej pięć dni w tygodniu. Trening rozpoczynamy od niezbyt szybkiego tempa, by stopniowo przyzwyczajać organizm do coraz intensywniejszego marszu. 


Niezależnie od rodzaju marsz jest cenny dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ponieważ przeciwdziała negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. A przecież zostaliśmy stworzeni do ruchu, a nie do siedzenia. Wstańmy więc z kanapy i idźmy na spacer. Poczujemy się zdrowsi, silniejsi, zrelaksowani. 

Sylwia Maj