8 sposobów na to, aby jedzenie warzyw weszło w krew

Z jedzeniem warzyw mają problem nie tylko dzieci. Naukowcy alarmują, lekarze proszą, dietetycy powtarzają: jedzmy więcej warzyw, to dobre dla naszego zdrowia. I choć znamy zalecenia i mamy dobre chęci, to jednak często brakuje nam pomysłów na to, jak zwiększyć ilość warzyw w swojej codziennej diecie. A możliwości są przeogromne. Warzywa można przecież jeść zarówno na surowo, jak i gotowane, duszone czy zapiekane. Jeśli się temu bliżej przyjrzeć, to właśnie one dają nam największe możliwości kulinarne. A więc jak sprawić, aby stały się one ważnym elementem naszego menu?

  1. Kanapki, obecne w jadłospisach większości z nas, jak mówi znane hasło, „nie muszą być nudne”. Tyle tylko, że warto je urozmaicać właśnie warzywami zamiast gotowymi sosami czy tłustymi wędlinami i pasztetami. Kanapka z dobrej jakości razowego pieczywa z chudą wędliną, jajkiem czy twarogiem z dodatkiem warzyw to bardzo dobra propozycja na śniadanie, lunch czy kolację. Do urozmaicania kanapek stosujmy przede wszystkim sałaty, pomidory, świeże i kiszone ogórki, rzodkiewkę, paprykę oraz rozmaite kiełki.
  2. Kolejną opcją przygotowania smacznych warzyw są zupy. Ich ogromną zaletą jest fakt, że możemy je przygotować wcześniej i przechować w lodówce. Wbrew pozorom zupa to bardzo praktyczna potrawa: można ją zjeść na kolację, gdy mamy ochotę na coś ciepłego lub lekkiego; można ją wziąć w słoiku do pracy, bo jej podgrzanie i zjedzenie zajmuje dosłownie 15 minut; można również na bazie zupy przygotować bardziej zbilansowany posiłek, dodając do niej np. kaszę, ryż, makaron, mięso czy nasiona roślin strączkowych. Dobrym zwyczajem jest przygotowywanie własnego bulionu do zup (np. raz w tygodniu na cały tydzień), abyśmy nie musieli korzystać z niezdrowych kostek rosołowych, zasmażek i zabielaczy. Pamiętajmy, że warzywa w zupie gotujemy krótko, aby straciły jak najmniej wartości odżywczych.
  3. Pokrojone surowe warzywa w pudełku to znakomity pomysł na codzienną przekąskę. Są łatwe do przygotowania, można je skonsumować w każdym miejscu i czasie, zabranie ich ze sobą do pracy czy w podróż nie sprawia żadnego kłopotu. Najchętniej jedzonymi warzywami w takiej formie są: pomidorki koktajlowe, marchewka, ogórek, papryka, kalarepka, seler naciowy. Jest to też dobry pomysł dla tych, którzy lubią coś pochrupać przed telewizorem – dla urozmaicenia przekąski można przygotować dip na bazie jogurtu naturalnego lub twarożku z dodatkiem koperku, szczypiorku, pietruszki, świeżej mięty i innych świeżych lub suszonych ziół oraz przypraw.
  4. Polska kuchnia jest bardzo bogata w propozycje surówek z przeróżnych wartościowych warzyw. Mamy przecież surówki z kapusty białej, czerwonej, włoskiej, pekińskiej, kiszonej, surówkę z pora, rzepy czy marchewki. W ich przypadku powinniśmy zadbać przede wszystkim o to, aby surówki stanowiły dużą część dnia obiadowego, a nie były tylko znikomym dodatkiem do mięsa i ziemniaków.
  5. Sałatki, w odróżnieniu od surówek, dają jeszcze większe możliwości. Możemy do ich przygotowania użyć zarówno warzyw surowych, jak i gotowanych oraz wielu, wielu innych pożądanych składników, takich jak: kasze, pestki i orzechy, świeże i suszone owoce, wartościowe oleje (np. olej lniany czy oliwę z oliwek). W naszym zabieganym świecie sałatki stały się bardzo modne – i słusznie. Do ich przygotowania jako bazy najlepiej użyć różnorodnych, bardzo wartościowych warzyw liściastych, takich jak sałata lodowa, masłowa, karbowana lub rzymska, szpinak, boćwina, jarmuż, rukola, roszponka, cykoria i inne. Taka „zielenina” dobrze komponuje się z gotowanymi, najlepiej na parze, warzywami typu burak, kalafior, brokuł, fasolka szparagowa, kukurydza czy zielony groszek.
  6. Sosy z warzyw lub z dodatkiem warzyw to kolejny pomysł na zdrowszą dietę bogatą w witaminy i minerały. Do przygotowania takich sosów najczęściej używamy pomidorów (przecieru pomidorowego lub dobrej jakości soku pomidorowego), cebuli, pora, czosnku, papryki, cukinii czy bakłażana. W połączeniu z rozmaitymi przyprawami i ziołami będą wspaniałym dodatkiem do mięs (np. duszonych czy pieczonych w rękawie albo naczyniu żaroodpornym), do kaszy, ryżu, makaronu czy ziemniaków.
  7. Przygotowanie świeżych soków i koktajli na bazie warzyw jest opcją nieco bardziej wymagającą, ale dysponujemy dziś takim sprzętem kuchennym, że właściwie nie stanowi to dużego problemu. Bo co stoi na przeszkodzie, aby do kolacji wycisnąć sobie lub całej rodzinie sok z marchwi i buraka albo przygotować smaczny koktajl z dodatkiem szpinaku, zielonej pietruszki czy ogórka?
  8. Jeśli mamy trochę fantazji, czasu i chęci, to warzywa można przygotować jeszcze na bardzo wiele innych ciekawych sposobów. Możemy ich użyć jako dodatku do leczo, makaronu i farszu mięsnego. Z warzyw można przygotować kotlety, zapiekanki, a nawet ciasto. Ciekawą opcją są warzywa faszerowane (np. papryka, pomidory, kabaczki), warzywa pieczone na grillu, zapiekane w piekarniku (np. dynia, batat czy seler), pasty warzywne...

Nie wierzmy tym, którzy twierdzą, że zjedzenie pięciu zalecanych porcji warzyw dziennie jest zadaniem niewykonalnym. Jest to jak najbardziej możliwe i przy niewielkim wysiłku może być źródłem nie tylko naszego lepszego zdrowia, ale też większej przyjemności płynącej z gotowania. Warzywa są przecież soczyste, kolorowe, pachnące. Każdy sezon dostarcza nam nowych kulinarnych możliwości, a ta różnorodność sprawia, że każdy z nas może wybrać te jarzyny, które lubi najbardziej, lub te, które jest w stanie zaakceptować w swojej codziennej diecie. Nie ma zdrowia bez zdrowej diety. Nie ma zdrowej diety bez warzyw.

 

Marta Darska

 

 

 

Gazetka 181 – maj 2019