Kiedy słupki rtęci pną się w górę jak szalone, automatycznie zmniejsza się nasze odczuwanie głodu. Gdy temperatura sięga 30 stopni, a jedynym miejscem do swobodnego przebywania jest klimatyzowane pomieszczenie lub głęboki cień, nikt nie chce sterczeć w gorącej kuchni nad parującymi garnkami. Mamy wtedy ochotę jedynie na lekkie przekąski i chłodzące napoje. Na pewno nikt nie zatęskni za potrawami smażonymi w głębokim tłuszczu. Nic nie smakuje przecież wtedy tak jak lekki obiad podany w ogrodzie czy na tarasie. Zawsze też możemy wybrać się na piknik do parku. Co i jak przygotowywać na upalne dni?
CHŁODNIKI
Najlepsze na upały są zupy podawane na zimno. Najpopularniejszym chłodnikiem przyrządzanym w Polsce jest chłodnik litewski. To zupa na bazie wywaru z ugotowanej botwinki – czyli młodych liści i korzeni zwykłego buraka. Wywar miesza się ze zsiadłym mlekiem, kefirem lub kwaśną śmietaną. Głównym składnikiem w klasycznej wersji są szyjki rakowe, jednak obecnie chłodnik najczęściej wykonuje się z ogórkiem, koperkiem i jajkiem na twardo. Taki chłodnik znany jest zarówno w Polsce, jak i na Litwie.
Może nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, że już kiedyś przygotowałaś chłodnik bułgarski! Tarator, bo taka jest jego nazwa, to nic innego jak nasza polska mizeria, tylko w bardziej rzadkim wydaniu. Wszystkie składniki, czyli jogurt, starty ogórek, oliwę, koperek, czosnek i sól, miesza się i miksuje na gruzowatą konsystencję. Całość można dodatkowo posypać orzeszkami. W Bułgarii tarator je się schłodzony, najczęściej w formie przystawki. Może on również być daniem głównym, jeśli poda się go np. z ziemniakami.
Ciekawy jest także chłodnik ze szczawiu. Przygotowuje się go, podsmażając na maśle szczaw razem z cebulą. Tak przygotowane liście łączymy z bulionem, doprawiamy cytryną, solą i lekko miksujemy. Po schłodzeniu zupę podajemy z koperkiem i ugotowanym jajkiem.
Hiszpańskie gazpacho to chyba najpopularniejsza zupa podawana na zimno. Wywodząca się z Andaluzji potrawa nie wymaga gotowania i aby była jeszcze bardziej chłodząca, podaje się ją z kostkami lodu. Caspo to po łacinie „drobne kawałeczki”, stąd też wywodzi się nazwa potrawy, której głównym składnikiem są rozdrobnione surowe warzywa z dodatkiem octu, oliwy i rozmoczonego chleba. Jest wiele rodzajów gazpacho, ale najpopularniejsze jest to z pomidorami w roli głównej. Kilogram pomidorów sparzamy wrzątkiem i obieramy ze skórki, następnie przecieramy przez sito. Do pomidorów dodajemy pokrojony w kosteczkę ogórek, plastry cebuli do smaku, odrobinę papryki i wszystko miksujemy blenderem na gładką masę. Aby gazpacho było bardziej wyraziste w smaku, doprawia się je chili. Przed podaniem można udekorować je kawałkami sera feta i posypać drobnymi grzankami. W Hiszpanii robi się także gazpacho z dodatkiem pomarańczy.
SAŁATKI OWOCOWE
Pod dostatkiem mamy teraz warzyw i owoców, więc szkoda byłoby nie skorzystać z produktów sezonowych. Polecamy więc sałatki – nie tylko te tradycyjne, ale również z owocami. Idealne na upały są pokrojone na połówki truskawki z dodatkiem kawałeczków sera feta i listków rukoli, podane z sosem miodowo-cytrynowym i posypane świeżymi listkami mięty. Taka sałatka nie tylko orzeźwia, ale jest również sycąca. Na wiele sposobów można również wykorzystać arbuza – jako małe kuleczki do sałatek lub pokrojonego w kostkę. Także zwykłe surówki możemy urozmaicić startym jabłkiem, gruszką, śliwkami czy jeżynami.
A CO PIĆ W UPAŁY?
Niewątpliwie najważniejsze jest nawadnianie organizmu. Niedobór wody może prowadzić do bólów głowy, omdleń i ogólnego osłabienia. Pamiętajmy więc o regularnym piciu niegazowanej wody, świeżo wyciśniętych soków z owoców i schłodzonej herbaty.
Soki możemy zastąpić świeżym arbuzem lub melonem. Nie kupujmy w sklepie wody smakowej, ale przygotujmy o wiele zdrowszy napój samodzielnie – do wody wrzućmy plasterek cytryny, kilka listków mięty lub parę truskawek.
Dużą popularnością, szczególnie wśród osób uprawiających sport, cieszą się napoje izotoniczne, tzw. izotoniki. Ich zadaniem jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu razem z potem, a także uzupełnienie witamin oraz soli mineralnych. Napoje te skutecznie gaszą pragnienie oraz utrzymują wodę w organizmie, są więc doskonałe także na upały, niestety – są stosunkowo drogie. Można je jednak przygotować samodzielnie. Oto przepis na najprostszy: w szklanym lub porcelanowym naczyniu (nie w plastikowym!) mieszamy 500 ml wody, 2–3 łyżki miodu, sok z połówki cytryny i szczyptę soli, po czym odstawiamy na noc.
Warto również sięgnąć po wodę kokosową – ta z kolei prezentowana jest jako napój bogatszy w witaminy i minerały niż izotoniki. Zawiera duże ilości potasu i magnezu, które w głównej mierze odpowiedzialne są za prawidłowe funkcjonowanie organizmu i wspomagają walkę ze stresem.
Podobnie zachwalany jest nowy trend tego sezonu, czyli napój aleosowy – doskonale gasi pragnienie, a dodatkowo oczyszcza ciało i ma właściwości regeneracyjne. Ponoć dawka aloesu wypita na czczo przed śniadaniem odpowiednio nawadnia organizm i poprawia metabolizm oraz uzupełnia niedobór witamin. Najciekawsze jest to, że aloes jako roślina pustynna ma w sobie filtr przeciwsłoneczny!
W czasie upałów warto również sięgnąć po kefiry i jogurty. Najzdrowsze są te naturalne, a dobrym i smacznym pomysłem jest ich zmiksowanie w blenderze z owocami. Także zsiadłe mleko zblendowane z owocami smakuje wyśmienicie.
Takie mikstury warto uzupełnić płatkami owsianymi, które dodają energii, ale również oczyszczają jelita i dają uczucie sytości. Również pestki słonecznika to naturalny zastrzyk energii. A według medycyny chińskiej podawanie potraw z ziołami takimi jak świeża mięta, bazylia, kolendra i natka pietruszki obniża temperaturę ciała, ale również wspomaga trawienie.
LODY I ALKOHOL DLA OCHŁODY?
Powszechnie jedzenie lodów w czasie upałów nikogo nie dziwi. Warto jednak pamiętać, że zbyt duża różnica temperatur może wywołać szok termiczny. Zbyt zachłanne spożywanie lodów może doprowadzić do przeziębienia i anginy.
A co z napojami alkoholowymi? Z nimi również należy postępować ostrożnie i najlepiej w gorące dni w ogóle z nich zrezygnować. Schłodzone piwo daje jedynie złudne wrażenie ugaszenia pragnienia, a w rzeczywistości odwadnia organizm. Poza tym w upalne dni szybciej się upijamy i łatwiej o zasłabnięcie.
JAK GOTOWAĆ WARZYWA?
Sezon na warzywa w pełni, jak więc je gotować, aby zachowały swoje wartości odżywcze?
● Warzyw takich jak marchew, seler, buraki, kalarepa najlepiej nie obierać, tylko szorować szczotką i spłukać obficie wodą. Od dawna przecież wiadomo, że najwięcej witamin kryje się pod cienką skórką.
● Z kolei warzywa liściaste (np. takie jak szpinak, sałata) należy opłukać w misce i rozłożyć na ściereczce lub skorzystać z wirówki do warzyw, aby nie połamać ich delikatnych liści.
● Warzywa nie lubią moczenia, bo wypłukuje to z nich witaminy, szczególnie z grupy C i D, dlatego najlepiej myć je pod strumieniem bieżącej wody.
● Chociaż w wysokiej temperaturze giną składniki mineralne, to gotowanie ma też dobrą stronę – niszczy bakterie znajdujące się na warzywach. Gotowanie jest niezbędne w przypadku roślin strączkowych, które mają w składzie cukry (rafinozę i stachiozę) nietrawione przez układ pokarmowy i które mogą powodować wzdęcia.
● Warzywa najlepiej gotować w małej ilości wody i przez krótki czas na dosyć dużym ogniu. Warzywa korzeniowe wymagają dłuższego gotowania, natomiast zielone należy gotować do chwili aż przybiorą kolor jasnozielony.
● Szparagi najlepiej gotować w wysokim, wąskim garnku, twardym korzeniem do dołu, ze względu na dłuższy czas gotowania.
● Brokuły najlepiej gotować na parze, podzielone w różyczki.
● Do kapusty i brukselki można dolać odrobinę mleka, aby pozbyć się niemiłej goryczki.
● Aby buraki i czerwona kapusta zachowały piękny kolor, pod koniec gotowania można dodać odrobinę kwasku cytrynowego.
Agnieszka Szołtysik
Gazetka 133 – lipiec/sierpień 2014