Marta rzadko narzekała. Lubiła swoją pracę, koleżanki były w porządku, miała świetny kontakt z córką. Było jednak coś, co od dłuższego czasu jej przeszkadzało. Często dopadały ją wzdęcia, uczucie ciężkości po posiłkach i zmęczenie. Zdarzały jej się też problemy z koncentracją i pogorszenie nastroju. Początkowo zrzucała to na stres i niewystarczającą ilość snu (te ciekawe seriale same się nie obejrzą…), ale z czasem objawy nasilały się. Wreszcie, po szczególnie nieprzyjemnym bólu brzucha, postanowiła odwiedzić lekarza. 

Gastroenterolog po dokładnym wywiadzie zasugerował, że problem może leżeć w zaburzonej mikrobiocie jelitowej. Marta wiedziała oczywiście, że jelita „mają coś wspólnego z trawieniem”, ale nie zdawała sobie sprawy z ich ogromnego wpływu na cały organizm. Z zaskoczeniem przyjęła, że zależy od nich nie tylko odporność, ale i samopoczucie psychiczne.

NIEWIDZIALNI STRAŻNICY ZDROWIA

Mikrobiota jelitowa to złożony ekosystem mikroorganizmów – przede wszystkim bakterii, ale też grzybów i pierwotniaków – zamieszkujących przewód pokarmowy, głównie jelito grube. Jest to jeden z elementów bioty fizjologicznej człowieka, często określany mianem „narządu bakteryjnego” ze względu na kluczowe znaczenie dla zdrowia.

W ostatnich latach znacząco wzrosła liczby publikacji dotyczących roli mikrobioty jelitowej w kształtowaniu się zdrowia człowieka, a co za tym idzie – zwiększa się świadomość jej znaczenia w utrzymaniu zdrowia. Odpowiednie kształtowanie się składu mikrobioty jelitowej już od najmłodszych lat stanowi istotny czynnik determinujący działanie organizmu. Jelita wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, chronią przed infekcjami, regulują metabolizm i wpływają na odporność.

Skład mikrobioty jelitowej jest unikatowy dla każdego człowieka niczym odcisk palca. Różnice wynikają ze sposobu narodzin (poród naturalny czy cesarskie cięcie), typu karmienia (piersią lub mlekiem modyfikowanym), diety i środowiska. Skład mikrobioty intensywnie kształtuje się do około 3. roku życia, a następnie stabilizuje. Zmienia się ponownie w wieku senioralnym.

Łączna masa mikrobioty jelitowej wynosi od ok. 1,5 do 2 kg. Tworzą ją setki – od ok. 300 do 1000 – bakterii różnych gatunków, przy czym na 99 proc. wszystkich bakterii składa się zaledwie 30–40 gatunków. Należą one do czterech typów: firmicutes, bacteroidetes, proteobacteria, actinobacteria. Mikroorganizmy te pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji, wykraczających daleko poza samo trawienie.

FUNKCJE MIKROBIOTY JELITOWEJ

Wizyta u lekarza stała się dla Marty impulsem, aby się dokształcić w tej tematyce. Początkowo fachowa terminologia brzmi dla laika niezrozumiale. Ale oto fakty. 

Mikroorganizmy pełnią funkcję metaboliczną – między innymi uczestniczą w trawieniu niestrawionych przez człowieka złożonych węglowodanów, np. błonnika. Wytwarzają także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan (kwas masłowy), które są głównym źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego (kolonocytów) i wpływają na metabolizm całego organizmu. Mikroorganizmy produkują niezbędne witaminy z grupy B (np. biotynę, kwas foliowy, tiaminę) oraz witaminę K. Zapobiegają namnażaniu się patogennych, czyli chorobotwórczych mikroorganizmów, wypierając je w walce o składniki odżywcze i miejsce do zasiedlenia. Pomagają utrzymać szczelność bariery jelitowej. Kształtują i trenują układ odpornościowy, który w większości, bo w ok. 80 proc., zlokalizowany jest w jelitach, stymulują także wytwarzanie przeciwciał. Wytwarzają neuroprzekaźniki, które wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, co ma znaczenie dla nastroju, snu i funkcji poznawczych.

DYSBIOZA JELITOWA

Prawidłowa struktura bakterii jelitowych, zarówno ilościowa, jak i jakościowa, określana jest jako eubioza. Tymczasem dysbioza to stan nierównowagi w składzie mikrobioty, charakteryzujący się zmniejszoną różnorodnością gatunkową i nadmiernym rozrostem mikroorganizmów potencjalnie szkodliwych kosztem pożytecznych bakterii. Przyczyną dysbiozy jest wysoko przetworzona, uboga w błonnik dieta oraz nadmierne spożywanie cukrów i tłuszczów nasyconych. Przyjmowanie leków, przede wszystkim antybiotyków, ale także leków na zgagę i niesteroidowych leków przeciwzapalnych, także przyczynia się do dysbiozy. Zbadano, że również przewlekły stres ma negatywny wpływ na skład mikrobioty, podobnie jak brak aktywności fizycznej, nieodpowiedni sen i alkohol.

Dysbioza może objawiać się niespecyficznymi dolegliwościami trawiennymi – wzdęciami, biegunkami, zaparciami, bólami brzucha, ale jest też związana z rozwojem lub przebiegiem wielu poważniejszych schorzeń: chorobami jelit, celiakią, reumatoidalnym zapaleniem stawów, otyłością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem. Często towarzyszy chorobom psychicznym: depresji, lękom, zaburzeniom nastroju.

Wiele z tych objawów Marta rozpoznała u siebie, a lekarz je potwierdził. To był najwyższy czas, by zacząć odbudowywać zdrową mikrobiotę.

JAK WSPIERAĆ ZDROWĄ MIKROBIOTĘ?

Utrzymanie eubiozy, czyli zdrowej mikrobioty, jest kluczowe dla zdrowia. Jak o nią dbać? Przede wszystkim – prowadząc zdrowy styl życia. I tu Marta, za radą lekarza, wprowadziła istotne zmiany.

Pierwszym krokiem było uporządkowanie diety. Lekarz polecił jej przez kilka tygodni prowadzić dziennik żywieniowy, by mogła obserwować i zapisywać reakcje organizmu na to, co je i pije. Dopiero codzienne sumienne notatki pokazały jej czarno na białym, jakie grzechy żywieniowe popełnia. Gotowe posiłki, słodycze i duże ilości kawy pitej na czczo – to była jej codzienność. Pod okiem dietetyka zaczęła wprowadzać zmiany.

Najważniejsza dla zdrowia jest dieta bogata w błonnik, czyli spożywanie dużej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Błonnik pokarmowy działa jak prebiotyk, czyli jak pożywka dla dobrych bakterii. Najlepszym źródłem prebiotyków są czosnek, cebula, pory, szparagi, karczochy i banany. To właśnie te produkty Marta wprowadziła do codziennego jadłospisu. 

Oprócz tego zaczęła jeść produkty fermentowane: jogurty naturalne, kefiry, kimchi, kiszonki, kapustę kiszoną. Zwłaszcza te ostatnie wcześniej wydawały jej się nudne i „niestylowe” – a tymczasem są one niezwykle zdrowe dla mikrobioty. 

Przede wszystkim jednak Marta zrezygnowała z wysoko przetworzonej żywności i ograniczyła cukier. Wymagało to od niej samozaparcia i silnej woli (zwłaszcza odstawienie słodyczy), musiała też poświęcić więcej czasu na przygotowywanie posiłków w domu. Dodatkowo zaczęła pić więcej wody i unikać jedzenia późno w nocy.

Kolejną nowością w jej grafiku był regularny wysiłek fizyczny. W związku z siedzącym trybem życia był on jednak konieczny. Ale warto pamiętać, że już nawet 30–40 minut spaceru kilka razy w tygodniu wspiera różnorodność mikrobioty. Stres również zaburza mikrobiotę – dlatego warto wprowadzić ćwiczenia oddechowe i krótką medytację, by obniżyć jego poziom. I oczywiście – trzeba się regularnie wysypiać oraz ograniczyć alkohol.

Warto też dodać, że nadużywanie antybiotyków szkodzi. Dlatego w razie konieczności ich stosowania trzeba pamiętać o odpowiedniej osłonie probiotycznej.

WSKAZANIA DO BADANIA

Całe szczęście, że Marta w porę poszła do lekarza. Jak się potem dowiedziała – i do czego zaczęła zachęcać koleżanki i znajomych – warto wykonać badania mikrobioty jelitowej, czyli kompleksową analizę mikroorganizmów (bakterii i grzybów) w przewodzie pokarmowym. Badanie przeprowadza się na podstawie próbki kału. Ma na celu ocenę składu i funkcji mikrobioty, wykrycie zaburzeń (dysbiozy) oraz dostosowanie terapii, np. probiotykoterapii (w której odpowiednio dobrane szczepy bakterii pomagają odbudować florę jelitową). Wyniki są zazwyczaj przedstawiane w postaci szczegółowego raportu, który zawiera analizę i zalecenia.

Warto zgłosić się na badania, jeśli często przechodzimy infekcje bakteryjne lub wirusowe. Wskazaniem są też problemy żołądkowo-jelitowe (np. zespół jelita nadwrażliwego, biegunki, wzdęcia), ale i męczące alergie (pokarmowe, atopowe zapalenie skóry, katar sienny). Być może podejrzewamy u siebie dysbiozę lub choroby grzybicze. Należy tylko pamiętać, aby po antybiotykoterapii odczekać co najmniej miesiąc od ostatniej dawki leku. Do lekarza warto też udać się w przypadku chorób autoimmunologicznych, problemów ze skórą, wahań nastroju, depresji czy problemów ze snem – także w tych sytuacjach pomocne będzie badanie mikrobioty.


Zdrowie jelit to nie tylko kwestia diety, ale stylu życia i codziennych wyborów. Czy warto o nie zadbać? Oczywiście! Nawet 90 proc. serotoniny (hormonu szczęścia) jest wytwarzane w jelitach, a bakterie odgrywają w tym procesie kluczową rolę. Obrazowo mówiąc, mikrobiota jelitowa jest jak ogród: jeśli się o nią dba, kwitnie i daje dobre owoce. Ale jeśli ją zaniedbamy, chwasty szybko przejmą kontrolę…

Agnieszka Strzałka